Aktiv kvardag? Denne dama har løysninga!
torsdag, 20 juni 2013
Har du også en gravidmage som aldri går bort? Lei av å få spørsmål om du er gravid, om du vil sitter på bussen/toget, eller rett og slett gratulasjoner om baby i magen uten å være gravid?
Min «gravidmage» :)
Det har nå gått 1 år siden eg fikk min siste sønn, nummer tre (og siste…) i rekka. Og kroppen er langt ifra normal igjen. Dette blir et litt personlig innlegg, men eg tror det er veldig mange som kjenner det som meg og velger derfor å dele mine erfaringer med deg.
Kanskje er det på grunn av både dårlig info og kanskje et tabubelagt tema, at altfor få kjenner til problemene mange kvinner, meg inkludert opplever etter de har fått barn…
Møtte veggen- kniven neste!
I sommer så prøvde eg å joggee veldig forsiktig, 10 måneder etter fødsel, med flere måneder grunntrening av bekkenbunn og mage- ja øvelser hver eneste dag. Nå tenker du kanskje, 10 måneder etter fødsel, da kan det vel ikke være noe problem å jogge, 6 uker etter fødsel skal det jo være ok å trene igjen?
Etter bare noen økter (små intervall med jogging) hadde eg ein mage som stod ut som en ballong (enda mer gravidmage enn vanlig- akkurat det eg behøvde). Eg følte at heile verden raste sammen. Tenk deg selv, månedsvis med forsiktig trening for å kunne bruke kroppen normalt igjen, for å kunne nyte en løpetur, for å kunne se litt ut som tidligere. Plutselig spurte folk meg, både kjente som ukjente om eg var gravid. Dette spørmålet fikk eg DAGLIG i 14 dager!
Det gjør noe med deg å ikke føle at kroppen er funksjonell lengre, det tror eg alle veit hva er som har fått skade på enten den ene eller andre måten. Det å bli satt tilbake, ikke kunne trene som man både ønsker og behøver for å opprettholde ein god helse. Samtidig som man jobber med topplokket for å holde seg sterk og ikkje miste motet, hjelper det svært lite når man opp til flere ganger om dagen får kommentarer om nettopp magen- den store magen…
Vel, eg var så lei, lei meg, umotivert til trening, alt alt eg tenkte på var å få den j…a magen operert, få en kniv til å fikse på havariet.
Delte magemuskler/diastase- grunnen til mye unødvendig vondt for mange
Grunnen til at eg, og mange andre mammaer med meg, ser gravide ut, liten eller stor bule på magen, er delte magemuskler/diastase.
Delte magemuskler er mye vanligere enn du tror.
Alle får mer eller mindre grad av delte magemuskler under en graviditet, noe som er HEILT normalt, det som også er veldig normalt er at denne delingen dessverre ikke alltid går tilbake (heles/gror) hos alle. På grunn av lite og dårlig info om dette er det altfor mange som starter både med for tidlig og for hard trening etter fødsel. Det å kunne trene 6 uker etter fødsel er kun en myte, det som er avgjørende er hvor godt musklene dine har grodd tilbake etter du fikk barn og/eller hvor god kontroll du klarer å ha på bekkenbunn og dype magemuskler.
Se denne instruksjonsvideoen, og sjekk selv om du har delte magemuskler
Mine muskler vil aldri gå tilbake til normalt igjen. Grunnen? Mellomste gutten min var 4 ÅR da eg først oppdaget at eg hadde delte magemuskler. Når den første gutten min var 6 uker var eg ute på de første løpeturen, og startet tidlig med styrketrening, mye feil ble gjort på grunn av ingen info om dette dessverre fra noen kanter. Det ble også mye tung trening etter gutt nummer to, da han var ti måneder var jeg med på en Bootcamp, helt uten forvarsel, midt i treningsøkta hadde jeg trent på meg lekkasje.
En liten kul på magen, nok til at folk spør om eg er gravid.
HÅP- ja det finnes håp. Ved å være tidlig uten med korrekt trening vil du både forebygge seinplager med bekkenbunn og mage, samt stimulere til fortere heling av disse musklene. Om det er måneder eller flere år siden du fikk barn er det fortsatt mulig å lære deg å trene opp og få god KONTROLL av disse viktige musklene.
Vanlige plager ved delte magemuskler/diastase:
• Utstående mage
• Bekkenplager
• Ryggvondt
• Lekkasje
• Mage-tarmplager
Selv lærte eg meg å få kontroll av bekkenbunn- og de dype magemusklene da eg fann ut at eg hadde diastase (når sønn nummer to var 4 år). Det tok tid, men eg fikk tilbake en sterk og funksjonell kropp igjen.
Flere svangerskap- slappere muskler
Nå er eg selv utdannet Mammamage-trener og hjelper daglig mammaer med opptrening etter fødsel, både en-til-en og i barseltrening. Men med tanke på min allerede diastase, og gigantisk mage under svangerskap nummer tre, hadde eg dessverre ikke den beste oddsen med meg, men eg har jo både troen og håpet om at det vil bli bedre etterhvert.
Eg har lagt tanken på operasjon litt bak meg igjen, eg skal innrømme at eg er pysete, i sommer oppdaget eg ein ny treningsform som gav meg et nytt håp. Det er fortsatt bekkenbunn- og magetrening, men på en heilt anna måte enn eg tidligere har prøvd. Denne treningen oppdaget eg når eg sto og stanga hodet i veggen i sommer. Etter bare noen dagers trening var magen blitt MYE mindre, og en ny mestringsfølelse om kontroll begynte å spire… Mer om dette kommer!
Om du ennå ikke har sjekket magemusklene dine, og kjenner deg igjen i en eller flere av mine beskrivelser, så anbefaler eg deg å sjekke deg selv:
Er det noe du lurer på enten ved delte magemuskler eller hvordan ta tak i opptrening av magemuskulaturen ved diastase, send meg en e-post til monica@oslonaprapatklinikk.no eller ring meg på tlf. 99302150
Masse lykke til!
Vennlig hilsen
Monica
Naprapat, holdningsekspert og cert.Mammamagetrener
I denne artikkelen hjelper jeg deg med noen tips og råd til hvordan du kan gjøre riktig valg av skolesekk til barnet ditt. Jeg tar utgangspunkt i at ikke alle barn er like store, og derfor er også valg av skolesekk forskjellig.
I Norge er det skolesekker av merket Beckmann, Troll og Bergans som er de aller vanligste, en annen verdt å nevne er Ergobag, som mange har fått øynene opp for.
Ha barnets størrelse som grunnlag ved valg av skolesekk.
Når du skal velge skolesekk kan du bruke denne behovslisten:
• Hvor høyt barnet ditt er (lang eller kort rygg)
• Hvor ergonomisk er skolesekken?
o Har den justerbar rygg?
o Har den hoftebelte?
o Har den brystrem?
• Størrelse, hvor stor plass er det i skolesekken? (Vanligste er mellom 20-24 L for 1-4 klasse skolesekker)
• Er skolesekken utrustet med godt plassert/synlige reflekser?
• Er skolesekken utrustet med regntrekk?
Inkluder barnet i valg av skolesekk!
Det er en stor milepæl for barnet å starte på skolen, og det å få sin første skolesekk er utrolig stas. Jeg synes derfor det er veldig fint å inkludere barnet når skolesekk skal kjøpes. Barn er derimot opptatt av litt andre ting en det rent funksjonelle når det kommer til valg av skolesekk, slik som farger, tilhørende duppeditter, samme som venninnen som er et hode høyere osv…
Mitt råd er derfor å ha gjort litt research først, slik at du vet hvilken ryggsekk som kan passe ditt barns behov og størrelse. Deretter drar dere sammen for å prøve om skolesekken faktisk passer barnet ditt. Da kan barnet velge i de farger og mønstre som finnes hos nettopp denne leverandøren.
Hvor høyt er barnet ditt?
Det er stor høydeforskjell på førsteklassinger, og heldigvis finns det skolesekker som dekker ulike behov. For de med lang rygg kan jeg på generelt grunnlag anbefale Beckmann og Troll skolesekker. For barn som ikke er så høye kan det være mer fornuftig å kjøpe en sekk med justerbar rygg, her er Bergans og Ergobag veldig fine.
Hvor ergonomisk er skolesekken?
Jeg vil virkelig anbefale å kjøpe skolesekk med hoftebelte. Men da er det så klart vesentlig av hoftebeltet brukes. Hoftebeltet er med på å avlaste tyngden som kommer på skuldrene. Det første året er ikke skolesekken så tung, men det overrasket med hvor utrolig tung skolesekken til andreklassingen vår har vært, og det ganske ofte …
Foto: Mari Ekkje
Det er fort gjort å kneppe på hoftebeltet
Det å bruke hoftebelte er en vanesak, pass derfor på at barnet ditt bruker det, selv på korte turer, og selv om sekken ikke alltid er tung. Et tips er også at du gjør skolen og SFO oppmerksomme på at de følger dette opp når dere ikke er tilstede også.
Bergans ryggsekk med justerbarn rygg. Bildet er henter fra XXL sine nettsider.
Har skolesekken justerbar rygg? Denne type skolesekk har jeg allerede anbefalt for barn som ikke er så høye, men de kan også brukes av høye barn, nettopp fordi de kan justeres i ryggen. Det som også er fint med justerbar rygg er at sekken vokser med barnet. Noe som så klart er det beste rent ergonomisk for barnet.
Har skolesekken brystrem?
Brystrem gjør at skolesekken sitter nærmere kroppen, faller for mye nedover, bakover, noe som i sin tur gjør sekker tyngre for barnet.
Størrelse, hvor stor plass er det i skolesekken?
Først vil jeg passe på å si at en skolesekk som bygger mye bakover, vil fort bli veldig tung for barnet, så det er noe å tenke på. Beckmann er en skolesekk som bygger mer bakover enn for eksempel Troll skolesekk. Om et lavt barn da har en full Beckmann skolesekk, kan dette blir mye belastning for barnet, selv om hoftebelte brukes, da tyngdepunktet flyttes veldig mye bakover (Om sekken er full og tung, husk å alltid pakk de tyngste innerst mot ryggen)
Beckmann har god og romslig plass inne i sekken. Bildet er hentet fra Notabene sine nettsider.
Et annet aspekt med tanke på størrelsen i selve skolesekken, er hvor mye den faktisk skal romme. Til mellomste gutten vår som begynner på skolen til høsten, så sto vi mellom en Bergans og Ergobag, men når vi nå vet hvor mye storebror faktisk må ha i sekken, så følte vi at Ergobagen kanskje ble litt i minste laget, og valgte derfor en Bergans.
Vi har valgt Beckmann og Bergans til våre to skolegutter
Den største gutten vår skal nå opp i tredje klasse, og til han valgte vi en Beckmann ved skolestart. Vi har vært veldig førnøyde med den. Når nå lillebror skulle ut og finne sekk var han opptatt av å få samme sekk som storebror, men han er mye lavere enn vår største. Vi gjorde research som nevn tidligere, og det var ingen problem. Vi tok turen til XXL hvor vi viste han noen forskjellige Bergans sekker, og han valgte den fargen han ville ha.
Emil er super stolt av den nye skolesekken sin :)
Filip, den største gutten vår da han var førsteklassing. Foto: Mari Ekkje
Er det noe du lurer på, er det bare å spørre. Og husk sunn fornuft, hopper barnet inn og ut av bilen for så å gå noen meter inn på skolen har det nok ikke så mye å si hvilken skolesekk du/dere velger 😉
Her kommer litt info om de fire skolesekkene:
Ergobag har flere fine funksjoner, blant annet justerbar rygg! Bildet er hentet fra Skolesekker.no
Ergobag: 20 L, Justerbar rygg, passer barn fra 100-150 cm pga. justerbar rygg.
I tillegg skriver de dette om sine sekker: Miljøet er viktig. Til Ergobag produktene brukes derfor tekstiler som er fremstilt av 100 % resirkulerte PET-flasker. Søppelet blir igjen tatt i bruk og miljøet spares. Til nå har ca. 31,3 mill. PET-flasker blitt omgjort til skolesekker og har funnet en ny oppgave. Fin info til deg som vektlegger miljøvennlig skolesekk!
Finnes på www.skolesekker.no Pris 998 kr
Troll: 22 L (1-4. Klasse) eller 25 L (2-5 klasse). Ikke justerbar rygg
Fant beste prise på www.coop.no Pris 499 kr
Beckmann: 24 L (1-4 Klasse). Ikke justerbar rygg
Fant beste pris på www.notabene.no Pris 699 kr
Bergans: 2GO 24 L (Anbefalt lengde 110-150). Justerbar rygg!
Fant beste pris på www.xxl.no Pris 419 kr
Synes du artikkelen var nyttig, og du kjenner andre som skal velge skolesekk, da er det bare å dele i veg.
Masse lykke til i valg av skolesekk og med skolebarnet!
Vennlig hilsen
Monica Aschim
Naprapat og holdningseksepert
Kan vesken din være skylden til en vond skulder eller nakkeplage?
Slik unngår barnet ditt nakkeplage ved bruk av nettbrett!
Nå er endelig kroppen på rett veg igjen, styrke og motivasjon er der den skal være, og det er ein lykkefølelse at kroppen begynner å respondere på trening igjen. De sies at det tar 9 måneder for kroppen å bli klar for fødsel, og 9 måneder for kroppen å komme seg igjen etter fødsel, det ligger kanskje noe i det …
Uansett- det har måttet bli gjort noen grep og skippertak for å komme dit, eg har blant annet nettopp tatt ein kur for å rense kroppen, og få noen gode vaner mht mat. Over ni måneder heime med ein liten baby har dessverre ført til flere dårlige vaner enn gode for meg selv…
Skylte alt på delte magemuskler (diastase)…
Eg hadde ganske stor deling av mine magemuskler før eg blei gravid med nummer tre, og etter minstemann blei født har det ikke akkurat hjulpet på saken. Dette har ført til at eg har trent mye heime, men ikke fått gjort så mye kondisjonstrening. Magen har sett ut som om eg var i sjette svangerskapsmåned leeeenge, noe eg skyldte på mine delta magemuskler. Dette er fortsatt delvis sant, MEN skjønte jo nå når eg har fullført denne kuren, at mye nok også var magefett …
Når kroppen nå er lettere, OG magen er blitt betydelig mindre, er eg blitt full av motivasjon og inspirasjon til treningen fremover ♡
Ønske om å kunne løpe igjen!
Eg er nå i full gang med å komme tilbake til løping igjen, tar det derimot sakte, men sikkert. Har jo fortsatt ein stor diastase å ta hensyn til.
Treningen min består nå av mye kontroll av bekkenbunn og dyp magemuskulatur, samtidig som eg får trent både koordinasjon, balanse, vektoverføring og kondisjon. Og det er her bakketrening kommer fint inn i bildet. Lucky me, som bur bare et «steinkast» unna Marikollen.
I dag gikk eg og ei venninne opp heile bakken, sakte gikk det, men godt å kjenne at eg klarte å komme på toppen, med god kontroll av mage og bekkenbunn.
For ein utsikt ♡
Og på toppen, for ein boost, vakker utsikt over Fjerdingby, Øyeren og over til Fet, NÅ er eg endelig i gang!
Har også fått dratt i gang to stk gratis ”løpe”treningsgrupper, ein på Smestad i Oslo, og ein her i Rælingen, mange herlige mammaer, babyer, Theo og eg som trener sammen- mot et felles mål- Å kunne løpe igjen etter fødsel!
Målet for meg er KK-mila 2017 ♡
/Monica
Relaterte artikler: Ønsker du å kunne løpe igjen etter du fikk barn?
Det nærmer seg eksamen, innleveringer og presentasjoner, presset er høyt og du ønsker ikke noe annet enn gode resultater og karakterer.
Med en stadig økende verk i nakken og dunkende hodepine i bakhodet eller i panne- /tinningene, er det ikke lett å konsentrere deg om studiene …
Unngå nakkeplager og hodepine ved å variere hvordan du sitter/står, ta aktive pauser. Foto: Shutterstock
Selv om presset er høyt og tiden er knapp, er kroppen avhengig av variasjon, pauser og trening. Noe som lett blir glemt eller nedprioritert i stressede perioder. Ikke fordi du ikke vil, men på grunn av de gode resultatene du ønsker å oppnå, legges dette gjerne på pause en liten stund …
Det er da kroppen sier ifra, selv om det er for en kort periode behøver nakken, hodet og kroppen din noe annet å holde på med, du trenger luft, kroppen trenger blodgjennomstrømming, den trenger en pause …
Få med deg en studievenn og kjør kryssforhør med hverandre når dere går, løper, trener styrketrening eller hva dere måtte ønske å trene.
Du behøver ikke alltid sitte stille når du leser. Aktivitet stimulerer faktisk innlæringsevnen! Foto: Shutterstock
Lag deg tankekart, men på ei tavle slik at du står oppreist, bra med variasjon for kroppen, samtidig som det gi bra innlæring. (Les mer om hvorfor nettopp tankekart gir god innlæring)
Variasjon i hvordan du studerer er bra for kroppen din. Bildet er hentet fra Michigan State University
Fokus på holdningen din er alltid med på å forebygge vondt i nakke, skuldrer og hodepine!
Pass på holdningen din, sett bøker på hodet for å kjenner hvordan du setter deg i en fin posisjon 
Ta små mikropauser med bøy og tøy, rull på skuldrene, strekk på armer, bein og ryggen, ja hele kroppen.
Visste du at vi lærer mer når vi er i aktivitet, ta deg derfor flere ”brain breakes” i løpet av dagen uten dårlig samvittighet eller sabotere for viktig innlæring.
Du trenger pauser hvor kropp og topp får helt andre ting å tenke på, da er du oppladet og klar for ny innlæring når du er i gang igjen.
Fem år etter Solveig tok sin eksamen hadde hun fortsatt daglig hodepine og nakkesmerter. Det hele startet da hun tok sin eksamen. Vi jobbet mye med holdningen hennes, og muskelspenninger i nakke, skulder og øvre del rygg. Etter kun noen få behandlinger var hun blitt mye bedre.
Solveig sleit med mye hodepine og nakkeplager da hun studerte.
Les hvordan to studenter ble kvitt nakkesmerter og hodepine på kun få behandlinger!
Bare ta kontakt om det er noe du lurer på.
Vennlig hilsen
Monica, naprapat og holdningsekspert
Nettbrett og smarttelefoner er kommet for å bli, og det må vi bare akseptere. Mitt håp er at med litt mer kunnskap om kroppens anatomi, så vi de fleste også forstå hvorfor mye nettbrettbruk og titting ned på en smarttelfon ikke er veldig bra for oss.
Problemet med nettbrettbruk hos barn og voksne er både hvordan de sitter/står når de bruker nettbrettet og tiden de bruker foran sitt nettbett eller smarttelefon.
Unngå å bli sittende for lenge og for ofte med nettbrett…
Derfor bør du IKKE sitte for lenge med nettbrett og/eller smarttelefon.
For å forklare deg hvorfor vi ikke bør sitte fremoverbøyd med et nettbrett en lengre periode kan vi først se på hvordan ryggsøylen vår utvikles.
Når vi blir født er ryggsøylen vår formet mer som en C, deretter får vi to svaier (lordoser) i ryggsøylen, den ene i nakken og den andre i korsryggen.
Svaien i nakken blir utviklet når babyen begynner å ligge på mage og de jobber med å kikke opp, da trenes nakken opp og får sin kurvatur fra dette. Kurvaturen i korsryggen kommer da barnet begynner å reise seg opp.
Jeg kan også legge til at barns ledd og ryggsøyle er ennå ikke ferdigutviklet og er mykere enn hos ferdigvokste. Generelt kan vi si at barn ikke er ferdig utvokst før 18-20 års alderen.
Noen av ryggsøylens oppgave er:
• Holde kroppen vår oppreist, sammen med posturalmuskulatur
• Støtdempende (derfor er ryggsøylens fire kurvaturer viktig)
• Strebe etter å gi hodet en god og nøytral posisjon, sammen med nakke/halsmuskulatiren
Barn begynner å kikke på smarttelefoner og nettbrett i svært ung alder i dag. Når barn blir sittende med nakken mye fremoverbøyd er man altså med på å jobbe imot den naturlige svaien som skal være der, og med tanke på at barns skjelett er mye mykere, er det fornuftig å ikke la barnet sitte med nettbrett/smarttelefon verken i lenge perioder eller mange ganger om dagen.
Plager barn kan få ved for mye bruk av nettbrett:
• Vondt i nakken
• Hodepine
• Ukonsentrert og irritabel (kan komme både som følge av vonde muskler/ledd, men også av for mye hjerneaktivitet. Sist nevnte er ikke mitt fagområde, men tenkte det var verde å ta med)
Lag dere begrensninger for barnas tid og bruk på nettbrett.
Mine barn for av og til låne vårt nettbrett, men det kan gå ukesvis mellom hver gang. Guttene mine er nå 5 og 7 år, og jeg synes de er for små til å få sine ”30 minutter” (som et eksempel) om dagen. Men når barn blir litt større kan det være fornuftig å ha en tidsbegrensning pr dag. Når barna våre får låne nettbrett/mobil får de 20 minutter, og så er det over. Andre ganger får de 5 minutter hver, slik at det blir en naturlig pause mellom gangene de får spille.
Det er vi vokse som må sette begrensninger både for oss selv og barna våres
Rådene i denne artikkelen vil gjelde for store som små, for å unngå nakkeplager ved nettbrettbruk.
I nakken vår er det mange muskler som har en postural funksjon, det vil si at de jobber med å holde nakken og hodet vårt oppreist. Når vi stadig sitter med hodet ned i enten en smarttelefon eller et nettbrett utsetter vi disse musklene for mye stress.
Vanlige symptom ved mye nettbrettbruk er nakkeplager, nakkestivhet, vondt ned i øvre del rygg og hodepine. Og det bidrar også til å gi deg en dålig holdning!
3 kjappe tips til hvordan du unngår nakkeplager ved nettbrettbruk:
Forsøk alltid å ha nakken og hodet ditt i nøytral posisjon, det vil si at du unngår å ha hodet fremoverbøyd.
Når du sitter med smarttelefon, hold heller telefonen opp enn å bøye hodet ned.
Når du ikke er på jobb bør nakken og hodet få hvile seg. I steden for å sette deg ned i soffan med nettbrettet eller smarttelfonen, bruk heller tiden til å bevege deg og la musklene få jobbe slik de bør og skal for at nakkeplager skal utebli.
Her ser du noen alternative sittestillinger som gjør at det blir mindre belastning på nakken når barn først sitter med nettbrett:
Nettbrettvett #1
Her viser sønnen min hvordan du kan få nettbrettet litt lenge opp, og dermed litt mindre belastning på nakken.
Når barnet sitter med nettbrett, så få de til å sitte med knærne bøyd, med nettbrettet i fanget, da blir det ikke like mye belastning på nakkeleddene og nakkemuskulaturen.
Nettbrettvett #2
Liggende på mage er en god variant for barn når det spiller på nettbrett.
Å ligge på mage er en god variant for barn når det spiller på nettbrett.
Når barnet ligger på magen så opprettholder de fortsatt nakkens kurvatur.
Nettbrettvett #3
Et godt alternativ i bil er å henge nettbrettet opp.
Når vi er på bilreiser, henger vi opp nettbrettet på nakkestøtten til framsetene. Og de får kun se på film.
Disse nettbrettopphengen får du kjøpe for en billig penge på blant annet Clas Ohlson.
Men jeg minner igjen om at det viktigste når det kommer til nettbrettbruk hos barn er tiden!
Fant du artikkelen nyttig, spre den gjerne med familie og venner i sosiale medier ☺
Ønsker deg en riktig fin og aktiv påske!
Monica, naprapat og holdningsekspert
Kan vesken din være årsak til dine nakke og skulderplager?
Dårlig holdning og hodepine? Les hvordan dette henger sammen her!
Tren deg sakte men sikkert tilbake i form. Ofte starter vi for fort og for hardt med trening etter fødsel. Her kommer tre gode trenings tips for deg som har fått barn for ikke lenge siden.
1. Jobb med kjernemuskulatur og bekkenbunn
Bekkenbunnen har du sikkert hørt x- antall ganger at er lur å trene, og det er helt riktig. Det du kanskje ikke har fått like mye info om er, å starte så fort som mulig med øvelser for å aktivere den dype magemuskulaturen også? Den dype magemuskulaturen og bekkenbunnen jobber som en enhet og bør derfor også trenes som en enhet. De aller fleste av oss har delte magemuskler rett etter fødsel, derfor er det lurt å starte tidlig med aktivering av disse musklene.
Er du usikker på om du fortsatt har delte magemuskler etter fødsel, og om hvordan du klarer å få kontakt med kjernemuskulaturen? Da anbefaler jeg deg å ta kontakt med en cert. Mammamagetrener for å få hjelp til både status og til å komme i gang med korrekt aktivering av muskulaturen. (Jeg kan være behjelpelig med å finne en cert. mammamagetrener der du bor)
Ved å trene den dype magemuskulaturen korrekt, vil du ha mye mer glede av all annen trening.
2. Gå effektive trilleturer
Med effektive trilleturer mener vi turer etter hvor kroppen din er (hvor godt den har helet og hvor god kontroll du har på kjernemuskulatur og bekkenbunn). De første uken er det kanskje ikke lett å komme deg ut i det hele tatt og det er helt ok. Etterhvert når kroppen er klar til trilleturer, så er dette faktisk en super måte å komme tilbake i form på.
Ved kunnskap om hvordan du samtidig kobler på de dype magemusklene vil du få enda mer ut av dine trilleturer. Når babyen er blitt enda større og du enda sterkere, anbefaler jeg å bruke motbakker som treningsform, og igjen er det viktig koble på de dype magemusklene. Legg gjerne også til f.eks. utfall når du får trilleturer, ha en strikk lett tilgjengelig slik at du samtidig kan trene hele kroppen noen dager i uken.
Trilleturer er er bra trening i starten!
3. Hold kroppens holdningsmuskler i gang
Mye skjer i kroppen etter du fikk barn. De aller fleste kjenner at kroppsholdningen blir dårligere, mye på grunn av amming/sitte å gi mat, bæring av baby, og ikke minst at du ikke lengre har like god kontroll på kjernemuskulaturen.
Jeg anbefaler derfor å få god kontroll på dine kjernemukler som nevnt i punkt 1. Samtidig som du jobber med musklene som gir deg en bedre holdning for overkroppen.
En fin øvelse for dette er å trene opp musklene mellom skulderbladene som vist på bildet.
Tren musklene mellom skulderbladene og øvre del rygg er bra.
To øvelser du bør unngå før du har god kontroll på magemuskulaturen er sit-ups og planken
Bli med på «Smart Barseltrening» i Oslo
Ønsker du å komme i form med andre mammaer, og få treningsopplegg som er tilpasset alt mammakroppen har gått gjennom?
Mandag 20. Februar starter vi opp ny mammatrening i Oslo.
Smart barseltrening handler om å finne god kontakt med magemuskulaturen og bekkenbunnmuskulaturen. Vi legger mye fokus på trening for en god kroppsholdning, samt styrke og utholdenhet for hele kroppen.
Les mer her!
/ Monica Aschim
Naprapat, holdningsekspert og cert. mammamagetrener
Husker du følelsen da første skolesekken skulle bli kjøpt? Hvilken fikk best i test, hvilke funksjoner har den, hvor mange lommer osv.? Vi er alle ganske kvalitetssøkende når vi skal kjøpe ting til både oss selv og ikke minst til barna.
Foto: Mari Ekkje
Det er nettopp dette som har ført til dette lille innlegget mitt i dag. Fordi jeg ser at mange har gode sekker til barna sine, med gode så mener jeg at den er god ergonomisk for barna. Men det jeg observerer er at mange barn ikke bruker sekken korrekt. Jeg har sett barn på veg til både skole og barnhage, og ute på tur, og de aller fleste har hoftebelte hengende ned langs sidene.
Bruk hoftebeltet på skolesekken
Skolesekken, ja av og til også barnehage sekker er tunge for de små kroppene. Ved å bruke hoftebeltene disse sekkene har, så tar du bort mye av belastningen som skuldrene får. Jeg anbefaler faktisk at hoftebeltet brukes hver gang sekken brukes, på denne måten blir det en vane, og barna fester hoftebeltet automatisk både ved lette og tunge sekkedager.
Foto: Mari Ekkje
Det er fort gjort å kneppe på hoftebeltet
Egen erfaring med tung sekk hengende på skuldrene…
Tenk deg selv når du går med en tung tursekk. Om du da ikke bruker selve hoftebeltet, får du all tyngden på skuldrene dine. Etterhvert blir det både sårt og vondt for skuldrene, ja til og med både nakke og rygg og bære sekken.
Som voksen kan det faktisk være en god løsning å bruke en liten sekk med hoftebelte til og fra jobb, det er en fin avlastning for kroppen i hverdagen. Også går vi jo foran som et godt eksempel for barna våre 😉
Foto: Mari Ekkje
En god sekk for oss voksne er ikke så dumt å frakte pc og jobbgreier i heller.
Ut på tur i barnehage, SFO og skole?
Dette med å kneppe på hoftebeltet kan også være en fin påminnelse for dere som jobber med barn både i barnehage, SFO og skole. Vært litt på barna med det i starten, så går det av seg selv etter en liten stund.
Jeg tror at ved å lære gode vaner som dette fra barneårene er vi med på å påvirke en SUNN kroppsholdning og forebygge senere plager i muskler og ledd.
Andre relaterte saker:
Kan vesken din være skylden til en vond skulder eller nakke?
Når vi bærer en veske, uansett om du har den på ene skulderen eller hengende på en underarmen, heiser vi automatisk opp skulderen på den siden vesken bæres. Over tid blir dette en statisk belastning som skaper trøtte og slitne muskler.
Slik unngår du nakkeplager ved nettbrettbruk!
Både store og små opplever nakkeplager ved nettbrettbruk. Ved litt kunnskap kan du lett unngå unødvendige plager i nakken og hodepine.
Vennlig hilsen
Monica
Vil DU vinne en-til-en mammamagetime og/eller barseltrening? Vi søker deg som er i barselpermisjon. Kollegaen min Camilla, skal sertifisere seg til å bli mammamage-instruktør, og trenger derfor 5 forsøkspersoner. Av alle som melder seg på, trekker vi også ut en mamma som vinner plass på høstens ”Smart Barseltrening” i Oslo.
Har du fått sjekket dine magemuskler etter du fikk din baby?
De færreste får dessverre sjekket magemusklene etter fødsel. Veldig mange har diastase, dvs. delte magemuskler, noe som er helt normalt. Men for de som har dette er det lurt å starte tidlig med aktivering av de dype magemusklene, og ikke starte med for tidlig med for tøff og hard trening. Vi hører alle om aktivering og tidlig trening av bekkenbunnen, noe som er helt korrekt og viktig, men like viktig er faktisk den dype magemuskulaturen også, dette har en mammamage-trener god kunnskap i.
Hva gjør en Mammamage-trener?
En mammamage-trener sjekker om du har delte magemuskler, sjekker status for din kontroll av de dype magemusklene, og veileder deg til å finne kontakt med disse musklene igjen. Du vil få hjelp til å trene bekkenbunnen og de dype magemusklene som en helhet. Alle mammaer har ulik kontroll, derfor vil du få individuell tilpasning tilpasset ditt nivå.
Alle mammamager fortjener en ny sjanse!
Vil du bli en av de fem forsøkspersonene som få en-til-en mammamage-time hos Camilla?
Da behøver du bare å registrere deg ved på KLIKKE HER!
En mamma vinner også trening på høstens «Smart barseltrening» med oppstart etter høstferien.
Tips gjerne andre mammaer du tror dette kan være aktuelt for
De fem utvalgt blir kontaktet direkte, senest torsdag 29/9 kl. 12.00.
Lykke til!
/ Monica Aschim
Sissel følte at hun ikke hadde den fineste holdningen, og etter å ha sett en av mine annonser om holdningskorrigering tok hun kontakt. Sissel hadde absolutt ikke den verste holdningen jeg har sett, men jeg så fort ting jeg kunne hjelpe henne med.
Nydelig bilde av Sissel, med fin holdning. Foto: Weber Foto
”Jeg synes at formene mine kom mer frem i brudekjolen etter holdningskorrigering hos Monica, som f.eks at det ble mer svung over rompa.
Også følte jeg at kjolen ble finere ved ryggen, la seg mer inntil ryggen min”
Mitt engasjement for en bedre kroppsholdning
Etter å ha jobbet som naprapat i 10 år, har jeg observert at veldig mange har en dårlig kroppsholdning. For noen år tilbake bestemte jeg meg for å fokusere på dette området og tilegne meg mest mulig kunnskap for å kunne hjelpe de som ønsker en finere og mer ergonomisk holdning.
Her ser du bilder av Sissel før 1. Korrigeringen til etter tredje korrigeringen:
Jeg har blandt annet fokusert på å få hodet mer justert, slik at det ligger som en forlengning av ryggraden. Før behandlingen låg hodet foran kroppslinjen sett fra siden
Jeg har også fokusert på å få skuldrene mer rotert bakover, slik at holdningen blir finere.
Å korrigere holdningen tar faktisk bare 1-3 konsultasjoner.
Grunnen til dette er fordi vi alle har en god holdning, men dårlige vaner, gjerne over tid har gjort at holdningen har blitt dårligere.
Som en del av behandlingen/holdningskorrigeringen er så klart at du får øvelser for å selv klare å bibeholde den fine holdningen i fremtiden. Mye handler om bevissthet, og jeg viser deg hvordan.
Holdningen glemmer vi fort bort…
Det hører med å fikse håret, sminke seg, kjøpe drømmekjolen osv. når du skal gifte deg, men få tenker på kroppsholdningen, før bryllupsbildene kommer tilbake…. Først da ser vi gjerne at holdningen ikke er så bra, dette husker i alle fall jeg fra mitt eget bryllup i 2014…
I år har jeg hatt gleden av å hjelpe flere bruder til en finere holdning føre den store dagen. Og det har vært utrolig gøy å jobbe med hver eneste en av dem og ikke minst se før og etter bildene.
Sissel og hennes utkårede giftet seg i vakre omgivelser 9. Juli i Frogner kirke.
Jeg ble så glad når jeg så disse magiske bildene av Sissel og Vegard, tatt av Weber Foto. Ikke rart jeg brenne for å bidra til noe positivt for bryllupspar på en magisk dag som dette.
Bilder fra den magiske dagen til Sissel og Vegard tatt av Weber Foto
Det å forbedre holdningen gav Sissel også andre forandringer:
Foto: Weber Foto
”Jeg følte meg sterkere i ryggen etter behandlingene, at jeg bærte meg selv på en helt annen måte. Om man kan si at det på et vis var «lettere» å gå. Vanskelig å forklare følelsen.
Så fikk jeg jo flere kommentarer på at jeg så mye slankere ut, og om jeg hadde gått ned i vekt. Følte selv at jeg så slankere ut også. Det gav meg en liten selvtillitsboost”
Monica Aschim
Naprapat og Holdningsekspert
Oslo Naprapatklinikk / Nitelva Helsesenter- Lillestrøm
Nå er det sommer, pause fra jobb og stillesitting foran en dataskjerm. Gi deg selv sjansen til å bedre din holdning disse ukene du har fri.
Jeg mener at alle har en god holdning, men på grunn av dårlige vaner, gjerne over tid har kroppen din sakte men sikkert fått dårligere holdning. Plutselig opplever kroppen dette som det ”normale”.
Du har sikker forsøkt selv å rette deg opp, og at det nesten føles unaturlig ut, kanskje det til og med føles litt ubehagelig…?
Dette er mine 5 beste tips for å få en bedre holdning:
1. Være obs og bevisst på holdningen, både når du står, går og sitter.
2. Trene opp øvre del rygg, samt dyp nakkemuskulatur
3. Tøye brystmuskulatur
4. God kontroll på kjernemuskulaturen
5. Trene bevegelighetstrening- som dette blogginnlegget går mer inn på.
Det som er flott med å jobbe opp holdningen, er at du behøver minimalt med utstyr, du kan bruke alt fra egen kroppsvekt, treningsstrikk og stang, som f.eks kosteskaft.
I dagens blogginnlegg legger jeg fokus på gode øvelser du kan gjøre for å øke og bedre din bevegelighet med et kosteskaft (eller lignende) som redskap.
Her har du flere gode øvelser for å bedre din bevegelighet og bedre din holdning:
Økt bevegelighet øvre del rygg med rotasjon:
Legg et kostskaft på skuldrene. Roter overkroppen fra side til side.
Varier øvelsen med å bøye kroppen fremover og roter fra side til side, da kommer du til ulike nivåer av ryggen .
Økt Bevegelighet øvre del rygg:
Hold et kosteskaft med strake armer over hodet. Bøy sakte ned i knærne, så langt ned du klarer uten at kroppen faller fremover.
Skulderbevegelighet variant 1:
God bevegelighet i skuldrene er bra for å ha en fin holdning. Hold et brett grep om kosteskaftet, før det frem, over hodet og bakover.
Skulderbevegelighet variant 2:
Hold et bredt grep om kosteskaftet og før det vekselsvis bak/foran skuldrene. Padle med kosteskaftet er også en fin variant.
Pil og bue:
Legger til en liten variant for å styrke opp bakside rygg for å bedre holdningen. Strikk er som sagt også et flott verktøy!
Alle Disse øvelsene kan med fordel gjøres flere ganger om dagen. Lykke til!
Ønsker du å motta en nedlastbar pdf, med flere gode tips for en bedre kroppsholdning, skriver du bare inn navn og e-post i denne boksen:
Vennlig hilsen
Monica Aschim
torsdag, 20 juni 2013
torsdag, 16 mai 2013
torsdag, 7 januar 2016
torsdag, 25 mai 2017
mandag, 25 september 2017
tirsdag, 11 juli 2017
torsdag, 25 mai 2017
onsdag, 26 april 2017
søndag, 14 februar 2016
mandag, 25 september 2017
onsdag, 4 november 2015
søndag, 1 november 2015