Ergonomi – Monica Aschim

Spenningshodepine er noe av det vi ser mye til på klinikken vår. Grunnene til hodepine kan så klart være mange, forlite søvn, lite variert kosthold, lite inntak av vann. Dårlig ergonomi som fører til mye statisk belastning for muskulatur rundt skuldrer, nakke og halsmuskulatur.

Sistnevnte ser jeg ofte, og ikke uvanlig er da en dårlig kroppsholdning en del av bildet.

Hva er en god holdning?
Enkelt kan vi illustrere en god holdning med at du skal ha en rett linje fra øret, ned til skulder, videre ned til hofte, kne og ankel. Du kan rett og slett tenke deg at du har et strikk på toppen av hodet som du kan dra i for å reise deg opp.

Illustrasjonen viser også hvordan holdningen vår oftest ser ut. Denne holdningen fører til belastning på flere områder, men i dette tilfellet så har jeg fokus på nakke/skulder regionen.

Det vanlige bildet er en krummet øvre del rygg (brystryggen), forkortet brystmuskulatur på fremsiden. Dette i seg selv fører til at muskulaturen på baksiden jobber enda mer for å forsøke å holde deg oppreist, noe som fører til mye statisk belastning for muskulaturen i øvre del rygg, som da blir sliten og etterhvert gir smerter/ubehag/irritasjon i det området. Noen av musklene i dette området, samt skulderbuen kan gi direkte spenningshodepine.

I samme bildet er det vanlig at hodet ligger foran midtlinjen i kroppen. Noe som fører til ekstra belastning på hals og nakkemuskulatur, som igjen er direkte muskler som gir spenningshodepine (triggerpunkter).

Hvordan kan du selv forebygge hodepine?

Når det kommer til spenningshodepine er det fornuftig å eliminere eller redusere faktorer som gir stress på muskler som blir ekstra utsatt ved en dårlig holdning.

Det å bli mye mer bevisst og oppmerksom på holdningen din er et viktig steg i prosessen.
Alt jeg har skrevet tidligere har en korrelasjon til hvordan vi bruker kroppen vår i dag. Det er mye jobb foran en data/pc, vi glemmer å ta pauser, og vi har ofte en dårlig ergonomi.
Samtidig blir det relativt lite aktivitet/trening i forhold til tiden vi sitter foran pc/data.
Vi sitter også mye med hodet i en nedover/fremover posisjon, på grunn av mye tid på enten smarttelefoner og/eller nettbrett.

Dagens tips for å redusere/forbeygge hodepine er derfor:
• Ta ofte pauser
• Varier arbeidsstillingen din fra å stå/sitte
• Innfør gjerne litt bøy, tøy og strekk øvelser under arbeidstiden
• Vær bevisst på holdningen din
• Få en ergonomiske gjennomgang av arbeidsplassen din- ofte er små justeringer nok!
• Når arbeidsdagen er over, prioriter heller en treningsøkt eller tur i skog og mark enn å bruke tid foran data(pc, smarttelefon eller nettbrett
• Og finne en balanse i nok søvn, inntak av vann og et variert og sundt kosthold.

Ønsker du å få en pdf med oversikt over enkle øvelser for å få en bedre holdning? Da legger du bare igjen navn og e-post i boksen under, og jeg sender den til deg når den er klar ☺

[hcshort id=»27″]

Les også: Slik lager du enkelt ståbord til hjemmekontorer (for under 200 kr)

Hva kan jeg hjelpe deg med om du har hodepine?

Jeg brenner virkelig for å hjelpe deg med din hodepine og rette deg opp slik at du får en bedre holdning som vil være mer økonomisk og mindre belastning for kroppen din. Du kan lese mer om min holdningskorrigering her!

Vennlig hilsen Monica

Jobber du mye hjemmefra, eller bruker noen timer foran pc eller mac om ettermiddagen eller kvelden?

Ofte bruker vi mer tid foran dataen enn vi gjerne vil tro eller innrømme. Dårlige arbeidsstillinger gjør at du lett kan få spenninger i nakke, skulder og rygg.

Ser daglig plager relatert til dårlig ergonomi!
Som naprapat ser jeg daglig kunder som kommer med de overnevnte plagene, og mye skyldes hvordan de jobber. Dårlig kunnskap om ergonomi (arbeidsstillinger) og dårlige vaner når de er ferdig på jobb er mye av grunnen til at plager oppstår. Men jeg er sikker på at med litt mer bevissthet og kunnskap kan mange av disse plagen forebygges. Dette er også mye av grunnen til at jeg har valgt å spisse meg inn mot holdning og holdningsrelaterteplager!

Har selv fått kjenne på plagene dårlig ergonomi kan gi…
Periodevis jobber jeg mye kveldstid og for en stund tilbake kjente jeg selv hvordan vondter i nakke, skuldrer og spesielt et brennende punkt ved høyre skulderblad kom smygende.

Det var da mannen min og jeg kom på at vi ville lage et ståbord hjemme, slik at vi kan unngå dårlige ergonomiske forhold når vi jobber hjemmefra.

Ståbordet kostet oss rett under 200 kr!
Vi kjøpte noen skinner på Coop bydd, samt to hylleholdere, av typisk garasjeopphengsystem. Vi kjøpe skinnene 65 cm lange, slik at vi også kan senke bordplaten og bruke det som vanlig skrivbord.

enkelt-hjemmekontor-inspirasjon — Enkel, kjapp og rimelit løsning!

Spar kroppen for vondter ved å bruke ståbord.
Det er mange fordeler ved å ha et høyt- og senkbart bord, ettersom dette ikke er et elektrisk skrivebord, har vi valgt å kalle det et ståbord- men som sagt så kan det enkelt settes noen hakk ned og jeg kan velge å sitte de dagene jeg vil det.

Bordplate kan du kjøpe hvor som helst- og etter den størrelsen du ønsker. Vi tok helt enkelt og brukte den ene innlegg skiven til spisebordet vårt, da ble det fin match som en bonus 😉

Fordeler ved å stå når du jobber:
• Mindre belastning for nakke, brystrygg og korsrygg
• Du slipper å stenge av blodsirkulasjon som du gjør når du sitter, da fremfor alt i hofte og kneparti.
• Bedre for kroppsholdningen

Velg godt skotøy når du skal stå og jobbe.

Er det noen utfordringer med ståbord?
Noen vil kanskje oppleve å bli trøtt eller få litt vondt i ryggen ved å stå for lenge. Et godt stikkord er variasjon. Bytt på å stå og sitt.
Når du står er det lurt å ha gode sko.

Når du står avslører det samtidig hvor god kjernemuskulatur du har. De med svak dyp mage- og ryggmuskulatur vil fortere blir trøtte i disse musklene, de ytre musklene må ta over stabiliseringsjobben (som de dype musklene egentlig er skapt til å gjøre…) og du vil få ubehag/vondt i ryggen.
Blogginnlegg om hvordan du får kontakt med og trener de dype magemusklene kommer om ikke lenge.

Lykke til med å installere ditt helt egne, hjemmesnekret ståtord ☺

Lyst til å får 5 tips om hvordan du kan forebygge en dårlig holdning? Skriv deg opp med navn og e-post da vel:
[hcshort id=»27″]

Vennlig hilsen Monica

Stikkord: Ergonomi

Dårlig holdning og hodepine- les hvordan dette henger sammen her!

Så enkelt lager du ståbord til hjemmekontoret!