Med tanke på at en dameveske veier i gjennomsnitt 5 kilo, er det ikke rart det kan sette seg spenninger i nakke og skuldrer.
Når vi bærer en veske, uansett om du har den på ene skulderen eller hengende på en underarmen, heiser vi automatisk opp skulderen på den siden vesken bæres. Over tid blir dette en statisk belastning som skaper trøtte og slitne muskler.
Det betyr at selv en lettere veske kan skape en vond skulder eller nakke, men bærer du en tung veske til stadighet er det klart det krever mer muskelarbeid enn en lettere veske.
Vanlige plager ved bæring av veske:
• Irritert og ”sur” skuldermuskulatur
• Stiv nakke, noen kan også oppleve nakkekink fra tid til annen
• Vondt i nakke og/eller skuldre
• Hodepine som resultat av spenninger i nakke- og skuldermuskulatur
• Vondt eller irritert muskulatur ned mellom skulderbladene
• Vond og/eller irritert overarmsmuskulatur (biceps) om du bærer vesken mye på armen.
Hvordan kan du unngå plager fra vesken din?
Sunn fornuft er vel det første stikkordet. Prøv heller å variere hvilken side du bærer din veske på. Varier på hvilken type veske du bruker, og unngå å ha hele sminkevesken og kontoret oppi den til en hver tid…
Her er tre andre gode tips:
• Ved å bruke en akselveske fordeler du vekten bedre, og du slipper at den ene skulderen automatisk heises opp for å holde vesken på plass
• Bruk en mye mindre veske, da har du ingen sjanse til å fylle den med unødvendige ting
• Varier gjerne med ryggsekk- ha spesielt tunge ting på ryggen
Dagens utfordring:
Ta en opprydding i vesken din og se hvor mye som faktisk BEHØVER å være der… Jeg er selv småbarnsmor, og det er det mest utrolige ting jeg til tider kan finne oppe i vesken.
En opprydding kanskje til og med vil lette på en vond og øm skulder, hvem vet…
Legg gjerne igjen en kommentar om hva du plutselig finner i vesken din, gøy å høre ☺
VINN SNERTEN LITEN SKULDERVESKE- følg meg på Instagram @monicaaschim.no Der kommer det konkurranse mandag 28. august 2017!
Følg meg på Instagram for gode tips om kropp og helse <3
Vennlig hilsen Monica
Naprapat og holdningsekspert
Det å få en bedre kroppsholdning gir deg ikke bare en finere holdning. Den kan også gi deg en lettere hverdag. En dårlig holdning gjør nemlig at muskler og ledd blir overbelastet, noe som i sin tur kan gi symptomer som vondt i nakke, vonde skuldrer, hodepine, vondt nedover ryggen osv.
Hadde det ikke vært digg med en finere holdning?
For noen år siden bestemte jeg meg for å jobbe mye mer fokusert mot kroppsholdningen. Nettopp fordi jeg så en stor sammenheng mellom plagene kundene mine kom til meg med, og deres kroppsholdning.
Følg meg gjerne på Instagram for tips og råd om kropp og helse.
Over 90% av mine kunder har en dårlig kroppsholdning. Vanlige årsaker til dette er:
• Mye PC-jobbing
• Mye bruk av nettbrett/smarttelefon
• Lite kunnskap rundt kropp og holdning
• Lite eller feil type trening
• Dårlig kontroll på kjernemuskulaturen
Ofte skal de små justeringer til for at du selv skal klare å opprettholde en fin holdning. Og 1-3 behandlinger er ofte nok til at holdningen din blir betydelig bedre.
Nå har jeg hatt gleden av ”rette opp” veldig mange med holdningskorrigering og jeg er blitt mer enn bitt av holdningskorrigeringsbasillen. Det er så utrolig gøy å se resultatene etterpå. For meg er det en sann glede og energiboost å få jobbe med kropp og mennesker.
Besøk hos God Morgen Norge, med en av mine holdningspasienter!
I desember 2015 ble jeg og en av mine pasienter invitert til God Morgen Norge studio. Temaet var lesing til eksamen og nakkeplager. Der fikk seerne høre Solveig (min case) sin historie og vi fikk vist dem noen enkle tips for hvordan du som sitter mye med PC og lignende selv kan forebygge plager som dette. Se innslaget fra God Morgen Norge her!
Min case som var med på God Morgen Norge. Bildet er lagt ut med tillatelse!
Flytter deler av min praksis til Lillestrøm fra februar 2016!
Til nå har jeg utført naprapatbehandlinger og holdningskorrigeringer på Oslo Naprapatklinikk. Men fra nå er du hjertelig velkommen til å få både behandlinger og holdningskorrigeringer på Nitelva Helsesenter, rett ved Lillestrøm Stasjon (Rema 1000)
Mine spesialkompetanser:
• Holdning- og holdningsrelaterteplager
• Hodepine
• Nakkeplager
• Skulderplager
• Ryggplager
• Fot- og kneplager
• Opptrening etter graviditet
• Barseltrening
• Gravidtrening
Ønsker du å bestille en time er det bare å ta kontakt med meg direkte eller Nitelva Helsesenter, der sitter det to kjempe hyggelige sekretærer og hjelper deg med å finne en time. Jeg er å finne på Lillestrøm mandag og torsdager.
Setter UTROLIG stor pris på om du hjelper oss å dele dette innlegget, så flere ser at det er hjelp å få nå også i Lillestrøm ☺
Både store og små opplever nakkeplager ved nettbrettbruk. Ved litt kunnskap kan du lett unngå unødvendige plager i nakken og hodepine.
Nettbrett og smarttelfoner er kommet for å bli, og det må vi bare akseptere. Men jeg tror at med litt mer kunnskap om kroppens anatomi, så vi de fleste også forstå hvorfor mye nettbrettbruk og titting ned på en smarttelfon ikke er veldig bra for oss.
Problemet med nettbrettbruk hos barn og voksne er både hvordan de sitter/står når de bruker nettbrettet og tiden de bruker foran sitt nettbett eller smarttelefon.
Derfor bør du IKKE sitte for lenge med nettbrett og/eller smarttelefon.
Jeg forklarer hvordan nakken vår utvikles fra vi blir født, for å vise hvorfor det å sitte mye og lenge med nettbrett og smarttelefon ikke er bra for kroppen vår.
For å forklare deg hvorfor vi ikke bør sitte fremoverbøyd med et nettbrett en lengre periode kan vi først se på hvordan ryggsøylen vår utvikles.
Når vi blir født er ryggsøylen vår formet mer som en C, deretter får vi to svaier (lordoser) i ryggsøylen, den ene i nakken og den andre i korsryggen. Svaien i nakken blir utviklet når babyen begynner å ligge på mage og de jobber med å kikke opp, da trenes nakken opp og får sin kurvatur fra dette. Kurvaturen i korsryggen kommer da barnet begynner å reise seg opp.
Jeg kan også legge til at barns ledd og ryggsøyle er ennå ikke ferdigutviklet og er mykere enn hos ferdigvokste. Generelt kan vi si at barn ikke er ferdig utvokst før 18-20 års alderen.
Noen av ryggsøylens oppgave er:
• Holde kroppen vår oppreist, sammen med posturalmuskulatur
• Støtdempende (derfor er ryggsøylens fire kurvaturer viktig)
• Strebe etter å gi hodet en god og nøytral posisjon, sammen med nakke/halsmuskulatiren
Vi utfordrer nakkens svaj i svært ung alder.
Barn begynner å kikke på smarttelefoner og nettbrett i svært ung alder i dag. Når barn blir sittende med nakken mye fremoverbøyd er man altså med på å jobbe imot den naturlige svaien som skal være der, og med tanke på at barns skjelett er mye mykere, er det fornuftig å ikke la barnet sitte med nettbrett/smarttelefon verken lenge perioder eller mange ganger om dagen.
Plager barn kan få ved for mye bruk av nettbrett:
• Vondt i nakken
• Hodepine
• Ukonsentrert og irritabel (kan komme både som følge av vonde muskler/ledd, men også av for mye hjerneaktivitet. Sist nevnte er ikke mitt fagområde, men tenkte det var verde å ta med)
Lag dere begrensninger for barnas tid og bruk på nettbrett.
Mine barn for av og til låne vårt nettbrett, men det kan gå ukesvis mellom hver gang. Guttene mine er 4 og 6 år, og jeg synes de er for små til å få sine ”30 minutter” (som et eksempel) om dagen. Men når barn blir litt større kan det være fornuftig å ha en tidsbegrensning pr dag. Når barna våre får låne nettbrett/mobil får de 20 minutter, og så er det over. Andre ganger får de 5 minutter hver, slik at det blir en naturlig pause mellom gangene de får spille.
Det er vi vokse som må sette begrensninger både for oss selv og barna våres
Rådens i tenn artikkelen vil gjelde store som små, for å unngå nakkeplager ved nettbrettbruk. I nakken vår er det mange muskler som har en postural funksjon, det vil si at de jobber med å holde nakken og hodet vårt oppreist. Når vi stadig sitter med hodet ned i enten en smarttelefon eller et nettbrett utsetter vi disse musklene for mye stress. Vanlige symptom ved mye nettbrettbruk er nakkeplager, nakkestivhet, vondt ned i øvre del rygg og hodepine. Og det bidrar også til å gi deg en dålig holdning!
3 kjappe tips til hvordan du unngår nakkeplager ved nettbrettbruk:
Forsøk alltid å ha nakken og hodet ditt i nøytral posisjon, det vil si at du unngår å ha hodet fremoverbøyd.
Når du sitter med smarttelefon, hold heller telefonen opp enn å bøye hodet ned.
Når du ikke er på jobb bør nakken og hodet få hvile seg. I steden for å sette deg ned i soffan med nettbrettet eller smarttelfonen, bruk heller tiden til å bevege deg og la muskeln få jobba slik de bar og skal for at nakkeplager skal utebli.
Her ser du noen alternative sittestillinger som gjør at det blir mindre belastning på nakken når barn først sitter med nettbrett:
Nettbrettvett #1
Her viser sønnen min hvordan du kan få nettbrettet litt lenge opp, og dermed litt mindre belastning på nakken.
Når barnet sitter med nettbrett, så få de til å sitte med knærne bøyd, med nettbrettet i fanget, da blir det ikke like mye belastning på nakkeleddene og nakkemuskulaturen.
Nettbrettvett #2
Liggande på mage er en god variant for barn når det spiller på nettbrett.
Når barnet ligger på magen så opprettholder de fortsatt nakkens kurvatur.
Nettbrettvett #3
Et godt alternativ i bil er å henge nettbrettet opp.
Når vi er på bilreiser, henger vi opp nettbrettet på nakkestøtten til framsetene. Og de får kun se på film.
Disse nettbrettopphengen får du kjøpe for en billig penge på blant annet Clas Ohlson.
Men jeg minner igjen om at det viktigste når det kommer til nettbrettbruk hos barn er tiden!
Fant du artikkelen nyttig, spre den gjerne med familie og venner i sosiale medier ☺
Det er midt i eksamenstiden for mange studenter. Og det betyr timevis med hodet ned i pensumbøker.
Under min ni år som naprapat har jeg hatt mange studenter innom klinikken, og symptombilde og årsak er ofte den samme.
Det er uten tvil stiv og vondt nakke, samt hodepine som er de vanligste plagene. Og skulderplager, samt ubehag/plager nedover rygg/mellom skulderbladene kommer på en god plass nummer to.
Årsaksbildet kan være sammensatt
Mye av årsaken er dårlig ergonomi. Studenten sitter med hodet mye bøyd fremover. Kombinert med mye skriving på PC, samt at mye av fritiden også videre blir brukt på mobil/nettbrett, blir det for mye belastning for nakke og skuldermusklene.
Midt i en travel tid, blir ofte trening nedprioritert, noe som også er en faktor til at hodepine, nakke- og skulderplager oppstår.
Vær mer bevisst for å unngå plager
Ved å være mer bevisst på hvordan man sitter, huske å ta mye pauser og opprettholde treningen selv i travle perioder vil du klare å forebygge disse typiske plagene som kan komme av intens eksamenslesing.
Plager i ung alder, kan blir langvarige muskel- og leddplager…
Dessverre ser jeg altfor ofte unge jenter og gutter slite med hodepine, skulder- og nakkeplagene i lang tid selv etter eksamen, og/eller at bacheloroppgaver en levert. Og det er vel gjerne da de oppsøker meg, når man innser at plagene ikke går over av seg selv.
Min oppgave som muskel- oh leddbehandler
Som naprapat og holdningsekspert er jeg opptatt av at du skal komme tilbake til normalen igjen, dvs mindre smerter, samt kunne trene igjen uten å ha vondt. I de fleste tilfellene er holdning et nøkkelord. For å bedre din holdning jobber jeg opp de strukturen som har blir forkortet, forlenget og spendt. Det å reposisjonere holdningen din tar kun 1-3 behandlinger, deretter får du øvelser som vil hjelpe deg til å unngå tilbakefall.
Møt to unge jenter som begge sleit med nakkeplager skulderplager og hodepine.
Case #1: Jente 20 år, spilt mange år i korps. Ble mange timer med dårlig sittestilling- noe som førte til en veldig fremoverbøyd kropp. Hatt langvarige plager i ryggen pga. dette. Nå har hun begynt å studere, under studietiden får hun nakkeplager og hodepine. Mye plaget med hodepine tidligere også, men nå er den der daglig. Dette påvirker konsentrasjonene og hverdagen hennes.
Her er bilde av Case 1 før første behandling og etter andre behandlingen. Bildet er lagt ut med tillatelse!
Ved første besøket ser jeg at hun sliter med å stå rett opp, blikket hennes går skrått ned i bakken, og hun må anstrenge nakken for å kunne se rett frem. Hun har en tydelig fremoverskyvd hode, fremoverroterte skuldre, forkortede brystmuskler og en krummet brystrygg.
Jeg jobber opp de strukturene som er nettopp forkortet, forlenget og spente. Allerede etter første konsultasjonen er holdningen betydelig bedre. Ved andre besøket forteller hun at hodepinen har vært helt borte. Vi avslutter etter tredje besøket, da føler hun seg helt fin igjen- etter flere år med rygg- nakkeplager, samt lang hodepinehistorie. I dag 3 måneder etter første behandling er hun fortsatt symptomfri, selv om hun nå er midt i den travelsete eksamenstiden.
Case #2: Jente 26 år. Oppsøker meg da hun sliter med nakken, spesielt øvre del. Og så fort hun anstrenger seg, spesielt ved å gå oppover trapper eller bakker får hun veldig hodepine- som sitter i i flere dager. Hun har hatt plagene sigen tenårene.
Plagene toppet seg da hun for 3 år siden skrev sin bacheloroppgave, og har dessverre vært vedvarende siden.
Endelig kan denne jenta ut å løpe og trene igjen. Bildet er lagt ut med tillatelse!
Under undersøkelsen ser holdningen ved første øyekast ganske ok ut, men også her er hodet fremoverskyvd, med andre ord, så ligger det fremfor midtlinjen. Noe som gir spenninger i nakke og halsmuskulatur. Dette er ei tidligere aktiv jente, men som nå sliter med å trene, går turer osv. pga. plagene sine.
Hos denne jenta handlet det om å få hodet tilbake i en mer nøytral posisjon slik at spenningen i nakke og halsmuskulatur avtar.
Etter kun få behandlinger var plagene betydelig bedre. Nå er hun mer eller mindre smertefri. Har kommer i gang med trening igjen. Og nå går hun lange etterlengtede turer i skog og fjell uten å få nakkevondt og hodepine.
Spenningshodepine er noe av det vi ser mye til på klinikken vår. Grunnene til hodepine kan så klart være mange, forlite søvn, lite variert kosthold, lite inntak av vann. Dårlig ergonomi som fører til mye statisk belastning for muskulatur rundt skuldrer, nakke og halsmuskulatur.
Sistnevnte ser jeg ofte, og ikke uvanlig er da en dårlig kroppsholdning en del av bildet.
Hva er en god holdning?
Enkelt kan vi illustrere en god holdning med at du skal ha en rett linje fra øret, ned til skulder, videre ned til hofte, kne og ankel. Du kan rett og slett tenke deg at du har et strikk på toppen av hodet som du kan dra i for å reise deg opp.
Illustrasjonen viser også hvordan holdningen vår oftest ser ut. Denne holdningen fører til belastning på flere områder, men i dette tilfellet så har jeg fokus på nakke/skulder regionen.
Det vanlige bildet er en krummet øvre del rygg (brystryggen), forkortet brystmuskulatur på fremsiden. Dette i seg selv fører til at muskulaturen på baksiden jobber enda mer for å forsøke å holde deg oppreist, noe som fører til mye statisk belastning for muskulaturen i øvre del rygg, som da blir sliten og etterhvert gir smerter/ubehag/irritasjon i det området. Noen av musklene i dette området, samt skulderbuen kan gi direkte spenningshodepine.
I samme bildet er det vanlig at hodet ligger foran midtlinjen i kroppen. Noe som fører til ekstra belastning på hals og nakkemuskulatur, som igjen er direkte muskler som gir spenningshodepine (triggerpunkter).
Hvordan kan du selv forebygge hodepine?
Når det kommer til spenningshodepine er det fornuftig å eliminere eller redusere faktorer som gir stress på muskler som blir ekstra utsatt ved en dårlig holdning.
Det å bli mye mer bevisst og oppmerksom på holdningen din er et viktig steg i prosessen.
Alt jeg har skrevet tidligere har en korrelasjon til hvordan vi bruker kroppen vår i dag. Det er mye jobb foran en data/pc, vi glemmer å ta pauser, og vi har ofte en dårlig ergonomi.
Samtidig blir det relativt lite aktivitet/trening i forhold til tiden vi sitter foran pc/data.
Vi sitter også mye med hodet i en nedover/fremover posisjon, på grunn av mye tid på enten smarttelefoner og/eller nettbrett.
Dagens tips for å redusere/forbeygge hodepine er derfor:
• Ta ofte pauser
• Varier arbeidsstillingen din fra å stå/sitte
• Innfør gjerne litt bøy, tøy og strekk øvelser under arbeidstiden
• Vær bevisst på holdningen din
• Få en ergonomiske gjennomgang av arbeidsplassen din- ofte er små justeringer nok!
• Når arbeidsdagen er over, prioriter heller en treningsøkt eller tur i skog og mark enn å bruke tid foran data(pc, smarttelefon eller nettbrett
• Og finne en balanse i nok søvn, inntak av vann og et variert og sundt kosthold.
Ønsker du å få en pdf med oversikt over enkle øvelser for å få en bedre holdning? Da legger du bare igjen navn og e-post i boksen under, og jeg sender den til deg når den er klar ☺
Jeg brenner virkelig for å hjelpe deg med din hodepine og rette deg opp slik at du får en bedre holdning som vil være mer økonomisk og mindre belastning for kroppen din. Du kan lese mer om min holdningskorrigering her!
Jobber du mye hjemmefra, eller bruker noen timer foran pc eller mac om ettermiddagen eller kvelden?
Ofte bruker vi mer tid foran dataen enn vi gjerne vil tro eller innrømme. Dårlige arbeidsstillinger gjør at du lett kan få spenninger i nakke, skulder og rygg.
Ser daglig plager relatert til dårlig ergonomi!
Som naprapat ser jeg daglig kunder som kommer med de overnevnte plagene, og mye skyldes hvordan de jobber. Dårlig kunnskap om ergonomi (arbeidsstillinger) og dårlige vaner når de er ferdig på jobb er mye av grunnen til at plager oppstår. Men jeg er sikker på at med litt mer bevissthet og kunnskap kan mange av disse plagen forebygges. Dette er også mye av grunnen til at jeg har valgt å spisse meg inn mot holdning og holdningsrelaterteplager!
Har selv fått kjenne på plagene dårlig ergonomi kan gi…
Periodevis jobber jeg mye kveldstid og for en stund tilbake kjente jeg selv hvordan vondter i nakke, skuldrer og spesielt et brennende punkt ved høyre skulderblad kom smygende.
Det var da mannen min og jeg kom på at vi ville lage et ståbord hjemme, slik at vi kan unngå dårlige ergonomiske forhold når vi jobber hjemmefra.
Ståbordet kostet oss rett under 200 kr!
Vi kjøpte noen skinner på Coop bydd, samt to hylleholdere, av typisk garasjeopphengsystem. Vi kjøpe skinnene 65 cm lange, slik at vi også kan senke bordplaten og bruke det som vanlig skrivbord.
Enkel, kjapp og rimelit løsning!
Spar kroppen for vondter ved å bruke ståbord.
Det er mange fordeler ved å ha et høyt- og senkbart bord, ettersom dette ikke er et elektrisk skrivebord, har vi valgt å kalle det et ståbord- men som sagt så kan det enkelt settes noen hakk ned og jeg kan velge å sitte de dagene jeg vil det.
Bordplate kan du kjøpe hvor som helst- og etter den størrelsen du ønsker. Vi tok helt enkelt og brukte den ene innlegg skiven til spisebordet vårt, da ble det fin match som en bonus 😉
Fordeler ved å stå når du jobber:
• Mindre belastning for nakke, brystrygg og korsrygg
• Du slipper å stenge av blodsirkulasjon som du gjør når du sitter, da fremfor alt i hofte og kneparti.
• Bedre for kroppsholdningen
Velg godt skotøy når du skal stå og jobbe.
Er det noen utfordringer med ståbord?
Noen vil kanskje oppleve å bli trøtt eller få litt vondt i ryggen ved å stå for lenge. Et godt stikkord er variasjon. Bytt på å stå og sitt.
Når du står er det lurt å ha gode sko.
Når du står avslører det samtidig hvor god kjernemuskulatur du har. De med svak dyp mage- og ryggmuskulatur vil fortere blir trøtte i disse musklene, de ytre musklene må ta over stabiliseringsjobben (som de dype musklene egentlig er skapt til å gjøre…) og du vil få ubehag/vondt i ryggen.
Blogginnlegg om hvordan du får kontakt med og trener de dype magemusklene kommer om ikke lenge.
Lykke til med å installere ditt helt egne, hjemmesnekret ståtord ☺
Lyst til å får 5 tips om hvordan du kan forebygge en dårlig holdning? Skriv deg opp med navn og e-post da vel:
[hcshort id=»27″]
Føler du at kroppen henger litt frampå og at det er vanskelig å rette deg opp, kjenner du at du gjerne skulle hatt en bedre kroppsholdning?
Grunnen til at det kan føles vansklig å retts deg opp er fordi det har skjedd noen strukturell forandringer i og rundt muskler og ledd. Og dette igjen har mye med kroppsholdningen din å gjøre, eller retter sagt vanene dine å gjøre, jeg skal vise deg et eksempel.
Hva skjer med kroppen når vi sitter mye foran PC/Mac?
Uten å tenke på det blir vi sittende med lett krum i ryggen, skuldrene går automatisk fremover, samt at nakken og hodet skyves litt fremover
Og når kroppen vår sitter i denne stillingen i flere timer på jobb, så tror kroppen din at dette er korrekt, og strukturer i og rundt muskler og ledd strammer seg og er for mange vanskelig å rette opp i på egen hånd.
Men det går faktisk å få en bedre kroppsholdning!
Min observasjon etter å ha jobbet som naprapat i mange år, er at de aller fleste har en dårlig kroppsholdning, ca. 90 % av mine kunder har det. Og for meg så er det viktig å ta tak i disse strukturene som sakte og sikkert har strammet seg rundt aktuelle bløtdeler og ledd i din kropp. Og jeg ønsker å hjelpe nettopp deg.
Mitt ønske er å spre kunnskap om hva du selv kan gjøre for å forebygge at kroppen havner i en dårlig kroppsholdning.
Få min GRATIS guide til bedre kroppsholdning…
Jeg jobber for øyeblikket med en GRATIS guide ”5 enkle tips for en bedre kroppsholdning”, som jeg ønsker å dele ut til deg som ønsker å få tips og råd om hva du selv kan gjøre aktiv for å ta bedre vare på kroppen din.
Gratisguiden ”5 enkle tips for en bedre kroppsholdning” er snart klar, og om du vil sikre deg en utgave så fort den er klar, kan helt enkelt legge igjen navn og e-post under så sender jeg den til deg snart ☺
Er det noe du lurer på så er det bare å ta kontakt med meg- det er det jeg liker!
