Eit vanleg problemområde for mange i dag er skulder. Mange kjenner kanskje igjen den irriterandes verkande smerta mellom skulderblada. Eller som mange beskriv den, brennanes punkt ned mot eit eller begge skulderblada.
Skuldra er det leddet i kroppen vår med størst bevegelses omfang, tilhørande til skulderleddet er skulderbladet. Skulderbladet skal ha ein gli bevegelse mot ribbene på baksida av kroppen.
Det som ofte skjer er at denne gli bevegelsen ute blir fordi me jobbar så mykje statisk framfor pc og data heile dagen. Det blir rett og slett mangel på bevegelse, dermed dårlig sirkulasjon og oksygen tilførsel, som til slutt fører til smerte og ubehag.
Dagens øvingar er derfor meint til å auke denne gli bevegelsen, dette er meir som ein bevegelses trening enn styrketrening og kan med fordel fint jobbas med kvar dag. Ein generell regel er 10-15 repetisjonar pr. øving.
Her kjem eit lite utvalg:
Gjenta 10-15 gonger. For å avansere gjer øvinga mot gulvet.
Hold med strekt arm mot ballen, jobb med ulike mønster, 8-tall, sirkler, osv. Jobb i 1-2 min pr arm
For meir styrketrening av skuldra kan du sjå på kettlebell trening tidlegare. Ellers kjem det ut meir styrketrening for dette området etter kvart!
Kjøpt deg ein ball og sett i gang med bevegelsestrening ☺
Eg kom over denne smarte treningsdingsen frå Designtorget, og måtte bare ha. Som mange allereie veit så er eg opptatt av trening, og at treninga skal være enkelt og lett tilgjengelig. Nå er det ferietid, og kvifor ikkje slå av ei treningsøkt med kjærasten eller ein venn kor du enn oppheld deg i verda ☺
Med denne hantelen kan du enkelt dra frå den eine ferieplassen til den andre i sommar. Den er lett, og sjølve vekta fiksar du på plass med tomflasker som du fyller opp med vann, sand eller småstein, som skrus på kvar sida av handtaket- smart og enkelt!
Enkelt å variere fra små til store flasker, samt innehald i flaskene for ulik tyngde.
Sommarkonkurranse!
Eg er for ein aktiv kvardag, og derfor ønskjer eg å få mange inspirasjons bilder frå leserane mine. Bilda skal vere frå aktive sommaraktivitet eller treninga, ellers er temaet vidt. Bilda blir brukt i et kollage som eg seinare publiserar på bloggen min.
Eg velger ut to av bilda, som for meg stikk seg ut på et eller anna sett, og desse to vinn kvar sin hantel som eg har fått av Designtorget ☺ Tjohoo!
Du kan bli ein av dei heldige vinnerande av ein vannflaskehantel- Knips i veg!
Bilda kan sendast til min e-post, min facebook-profil, Instagram eller Twitter, send då bilda med kopling til meg (@), samt #aktivsommar2013
Konkurransen held på fram til 5. August, og trekninga skjer i slutten av den veka!
For ein aktiv sommar, kjøp duppiditt hantelen asap
For mine norske leserar kan du få kjøpt vannflaskehantelen på fire ulike Designtorgetbutikkar i Oslo, sjå butikk oversikt her. Man kan desverre ikkje handle frå webshopen frå Norge, men for deg som ikkje bur i Oslo kan dette sendes med postforskudd frå ein butikk i Oslo. Kontakt i så tilfelle på tlf. 22 71 10 00 eller mail: storo@designtorget.se
For mine svenske leserar kan du få kjøpt den både i butikk og på Designtorgets Webshop. Løp og kjøp ☺
Aleinemor denne veka
Denne uka er eg aleine med småtrolla mine, så nå skal eg trene masse både med kjernemuskulatur og med min nye vannflaskehantel, bloggar om øvingar etterkvart!
/Monica
-som faktisk runda 1000 besøk på bloggen i kveld, stor stas! Det skal feirast med ”litt” mørk sjokolade, nam.
Ein fin treningsform er å ta i bruk kettlebells. Desse finnes i ulike storleikar, og har du to-tre forskjellige heime har du så du kan dekke trening for heile kroppen. Eg har 8, 12 og 16 kilos heime.
Morsom og bra trening for heile kroppen
Ved å trene kettlebells sett du store krav til kjernemuskulaturen, og ein brukar kroppen slik at stabiliserande musklar heile tida er aktive. På fleire av bilda under ser du at eg kjører vekt kun på eine sida, dette er for at eg skal jobbe meir med stabiliserande- og kjernemuskulatur, der eg heile tida held ein opprett posisjon.
Start med litt oppvarming:
Sving kettlebell’en rundt kroppen, etterkvart pendlar du den i 8-tall mellom beina
Pendlinga kan du kjøre 45-60 sek på kvar side.
UTVALG AV STYRKEØVINGAR:
Kjør styrkeøvingane så mange du klarer, med fortsatt korrekt utføring. Gå der etter over til neste øving. Kjør øvingane i 2-3 seriar.
To hands rykk med kettlebell
Her skal det skje ein akselerasjon av kettlebell’en frå bakke til over hodet, nære kroppen. Akselerasjonen skapas frå dei store musklane rumpe og lår.
Om du syns eg ser veldig alvorlig ut på bilda, så er eg veldig glad inni meg ☺ Og ikkje minst veldig glad etter trening ☺
Håpar du får inspirasjon til helgas trening!
/Monica
For meg så var det endeleg mandag på fleire måtar. Mandagar for meg er eigentleg fri, men eg kan faktisk ikkje hugse sist eg hadde ein frimandag. Det har vore så hektisk med ulike oppdrag og andre gonger har dagen blitt fylt opp på grunn av sjukdom veka føre.
Marit, ein av mine beste venninner og kollega benytta formiddagen til å gå oss ein tur i det fine været, samtidig passa me på å sprei litt reklame om klinikken vår i postkassene rundt omkring på Smestad ☺
Mandagstur på ettermiddagen
Mandagar er min faste dag å hente gutane i barnehagen, og då brukar me å gå tur i skogen. I dag gjekk me til ein fin liten foss i nabolaget, og hadde ein koseleg ”fika”. Me hadde med brød til endene, men dei såg me ingenting til i dag. Litt skuffa gutar då ja….
Me har mange fine turområde her i Groruddalen. Turen til fossen er Filips sin favorittRikard ventar.
Endeleg på løpefot med Rikard
Endeleg mandag og Rikard sin Løpetrening i regi av klinikken vår. Eg har gleda meg til å få vere med på denne, og i dag stilte mi snille lille syster opp som barnevakt, takk ☺
Eg kom duranes fram til Smestad og klinikken vår eit par minuttar for seint, men det gjorde ingenting for det var bare eg som stilte opp i dag.
Treninga var absolutt som forventa, Rikard har alltid artige innspel med ulike styrke, balanse og bevegelighetstrening, og han bruka det fint og naturleg inn i dei ulike omgivelsane me var i.
Lenge trudde me at ingen andre kom til treninga, heilt til me møtte på denne gjengen…Rikard held løpe- og styrketrening frå Smestad Mandagar kl 18.
Å kombinere denne type trening, altså løping og styrke er så himla moro, ein gløymer at ein tek seg frå A til B, plutseleg var me tilbake ved klinikken etter 6,65 km. Og då hadde han også fått meg spurtandes opp ein hoppbakke før me gav oss.
Nå sitt eg her i god stolen min og kjenner at lår, rumpe og armar begynnar å få ein skikkelig stølhet slik den bør etter ei god treningsøkt. Håpar eg seg fleire på treninga neste gong.
Denne veka har eg hatt fleire klientar med tennisalbue, og tenkte derfor eg ville legge ut ein liten filmsnutt for å vise ein treningsøving som blir anbefala alle med tennis- og golfalbue å gjera. Denne treninga er anbefala enten du går til manuell behandling, får trykkbølgebehandling eller om du har fått kortison.
Trening ved Tennis- golfalbue
Ved tennis- og golfalbue bør øvingane bli gjort 12repetisjonar, 2 seriar, 2ggr dagen i 12 veker.
Denne eksentriske treninga er også fin for alle andre for å førebygge, då rekk det å gjere 10-12 repetisjonar, 2-3 seriar nokon gonger i veka.
Viktig med grundig undersøkning!
Tennis- og golfalbue er for mage velkjente navn, og er benemning på irritera muskelfester ved albueknokelen, smerter på utsida er ”tennisalbue” og smerter ved innsida er ”golfalbue”.
Har du enno ikkje vore til naprapat eller anna terapeut og fått undersøkt armen din anbefaler eg at du gjer dette, då mykje av arm smerter i dag stammar frå skulder og nakke. Ei grundig undersøking er derfor viktig slik at behandling i rett område og struktur blir gjort.
Jobbar du som terapeut og eller massør er dette ein nyttig øving og gje til dine klientar med tennis- og golfalbue.
Filmen er i litt dårlig kvalitet, men håpet er å få filma dette inn betre etterkvart!
/Monica
Helga har stort sett gått i leik og kos i hagen. Fikk meg endeleg ein løpetur i går, 5,41 km, og eg fekk testa meg på litt teknikkar eg innhenta forrige helg, det var moro, følte faktisk det gav litt meir framdrift, gledar meg til å jobbe meir på dette. Løpeturen er ei fin runde som eg har springe fleire gonger før, denne har eg no døpt til «Brudesløret» og skal vere ein av dei idrettslege prestasjonane eg skal ha i min målplan fram til eg giftar meg i mai neste år. Meir om dette veka som kjem.
Å trene kjernemuskulaturen er viktig
Ellers har eg fått trent meir mage og rygg i helga, og legg ut fleir fine øvelsar for kjernemuskulaturen. Dette er fine øvelsar for alle, og jobbar du som terapeut er dette bra øvelsar å gje vidare til dine klientar. Mange trur dei trenar mage/rygg, gjer mange sit-ups, og trenar store ryggmusklar i apparater og med vekter, dessverre er dette muskelgrupper som ligger langt vekk frå kjerna, og viktige muskelgrupper blir oversett.
Trening av kjernemuskulatur kan du fint legge til mot slutten av ei treningsøkt, men du kan også kjøre den som eit eiga treningsprogram, har du rundt fem øvelsar tek treningar mellom 30- 45 minuttar, og alt kan gjeras heime, veldig greit!
Utvalg av fine mage- ryggøvelsar:
Ein fin øvelse er å ligge på rygg med føttane i golvet, deretter pressar du korsryggen ned i underlaget (tenkt at du strekker ut ryggraden), samtidig som du vippar bekkenet bakover, hold dette presset i ca 10 sekund, slepp sakte tilbake. Ved trening gjenta ca 10-12 gonger. Ellers er den fin føre andre mage- ryggøvelsar.
Som terapeut kan du legge handa di under og be klienten din «knuse» hånda di, og halde presset i ca 10 sek.
Andre fine øvelsar:
Planken stend du ei viss tid, 30-60 sek er vanleg, 2-3 seriar.Ver rak i kroppen, er det tungt kan du gå ned på kne. Hold i 30-60 sek.
Det finnes fleire variasjonar av desse planke-øvelsane, det gjeld bare å vere kreativ! Fleir tips kjem uasnett frå meg seinare.
No har det vore nokon dagar med trenings oppehald, kroppen var visst ikkje heilt klar for ei hard treningshelg, noko som satt seg som halsbetennelse og veldig klein stemme.
Har derfor forsøkt å gje kroppen litt kvile (ikkje det at eg er flink til det), men ikkje gjort nokon store treningsøkter iallfall.
Alltid ei utfordring å få logistikken til å gå opp når barna er sjuke.
Kvardagslogistikk
Det har vore nokon hektiske dagar, då det var mykje å ta att på klinikken etter at Emil var sjuk fyrige veke. Det er vel den største ulempa med å drive eiget, du har liksom ingen til å ta jobben for deg, ingen bunke med papir du kan starte på toppen av og jobbe deg nedover. Her er det tapt inntekt frå fyrste klient du må avbestille. Heldigvis klarer me som regel å flytte rundt på dagane og klientane, kabalen går oftast opp, men det er ikkje usannsynleg at ein mistar nokon på vegen, dessverre!
Når det er sagt, så ville eg ikkje ha bytta jobben min mot nokon anna, eg føler dette verkeleg er det rette for meg.
Dagane hos oss startar rundt seks tida, gutane vaknar nesten synkronisk, og let verken mamma eller pappa få sove eit sekund lengre, nå er me ferdige å sove seier Filip bestemt. Etter litt havregrynsgrøt ber det i veg til barnehage og arbeid. Me er som regel på jobb i 8-9 tida, mandag- onsdag jobbar alltid ein av oss seint, medan torsdag og fredag passar me på å ha meir familietid.
Aktiv deltakar i barna leik
Som sagt så har det blitt skralt med trening sida eg kom att frå ShapeUpweekend på Geilo, men me har passa på å delta i ungane sine akrobatiske leikar. Og sjølv om eg ikkje har ”trena”, så får jaggu kjernemuskulaturen kjørt seg med to apekattar som skal klatre opp på meg, veka har ikkje vore så halv dårleg likevel trur eg.
Emil utforskar rockeringen.
Filip har tidlegare gått på turning, og elskar å utfolde seg sjølv, her jobbar han på planke i lufta saman med pappa.
Litt vanskelig, men Filip gjer seg ikkje, han skal klare å fly.
Etter ei stund syns visst Emil det er mest moro å putte føttane sine i ansiktet mitt, nå kjenner eg at eg er ferdig med å vere klatrestativ for denne gong.
Godt det er ein ny dusja gut som «tråkkar» på meg.
Ny heimeside hos Oslo Naprapatklinikk!
Denne veka har også vore litt ekstra hektisk på grunn av ny lanseringa av heimesida vår. Sjølv om me gjorde heimesida vår sjølv frå starten av, har alltid målet vore å få noko profesjonelle til å pimpe den opp for oss. Og no fekk me endeleg denne moglegheita. Me har brukt ein super markedsføringskonsulent Carina Åkredalen fra Norbrand til å sette denne opp for oss. Ta gjerne ein kikk på www.oslonaprapatklinikk.no Det er også Carina som eg skal holde markedsføringskurs med framover. Og eg veit ho har mykje bra å by på!
Her sitt eg å bloggar og jobbar, kosehjørnet mitt!
Rabattkupong på Naprapatbehandling
Derimot så har eg i forbindelse med ny lanseringa sitte med redigeringsprogram og laga ei lita kampanje, denne kampanjen skal me køyre på facebook i heile sommar, men legg den ved her òg, så har du ein gylden sjanse til å prøve naprapati ☺
Lyst å prøve naprapatbehandling? Slå til no!
Nå er det helg, eg er frisk att, det blir endeleg litt blogging om trening igjen!!
/Monica
Helga 31. Mai til 2. Juni satte Linda (bestevennina mi) og eg kursen for Geilo, og treningsweekend med treningsbladet ShapeUp. Over 200 jenter var etter rykta påmeldt, dette har me venta på, endeleg ShapeUpweekend!
Veldig fornøgd med goodiebagen me fekk ved ankomst Vestlia Resort og Spa!
Ingenting å utsette på alle desse treats’a! #ShapeUpweekendInspirerande og rørande foredrag av tidlegare basehoppar Karina Hollekim
Igår kveld varma me opp med bootcamp i sekstida, deretter fekk me høyre på tidlegare basehopper Karina Hollekim si fantastiske reise i både fjell og luft. Og ho delte med seg om den forferdelige basehoppulykka ho hadde i 2006, og frå den tida ho kjempa seg ut frå eit liv dømt til rullestol. Med småsmå framskritt dag for dag kunne ho etter fire år sette sine bein i puddersno igjen, hatten av for ei tøff og utruleg dame!! Om du nokon gong treng litt inspirasjon eller syns at live ditt er litt tøft, trur eg nok boka hennar kan vere nyttig for dei aller fleste. Legg med link til hennar eiga heimestide for deg som ynskjer å lese meir om Karina.
Kvelden vart avslutta med kjempe god buffé og noko attåt.
Ikkje nok med at ein engel til akupunktør redda helga mi med å fikse tette bihuler og hodepine torsdagkveld. Men eg trur jammen me hadde ein og anna værgud med oss denne helga óg. Det var meldt torden og øsregn heile helga, men for kvar aktivitet me skulle ut på (iallefall dei eg var påmeldt på) så vart det både oppehald og sol, nydeleg!
Base for bootcamp 1- Leikeplass, kondisjon.
Laurdag vart det for min og Linda sin del to bootcampar og ei løpeteknikktrening. Bootcamp 1 var basera på kondisjonstrening, det var 8 stasjonar, og me skulle gjere så mange repitisjonar me kunne på 1 minutt før me satte igang med neste stasjon. Treninga var 3 rundar, med 3 minuttar pause mellom kvar økt.
Mange av øvelsane som var med i treninga ser du demonstrera under innlegget mitt om «høgintensivtrening». Under ser du to øvelsar som óg var med i økta. Eg demonstrerar ein ryggøvelse, der du skal ha rake armar og dra deg sjølv opp med rak kropp, brystet skal fram og neste berøre tauget.
Ein anna øvelse på Bootcamt 1 var tricepspress, så for deg som ikkje kjenner til denne har Linda stilt opp som demonstratør:
Dei seks andre øvelsane var: springe opp og ned kort bratt bakke, gå ei strekke med vekter i hendene, armhevninger, Hoppe opp og ned fra fire benker, slenge med tunge taug og springe med belte rundt magen, partner bremsar med å halde i beltet.
På tide å lære korleis løpe riktig!
Meg og min nostalgiske løpejakke frå Adidas
Klar for løpeteknikktrening med Hanne Lyngstad.Eg legg til bilde av den nostalgiske løpejakka mi (den vekte visst gamle, gode følelsar hos Hanne, som jobbar i Adidas).
Eg som alltid har vore ein eksplosiv type har fått jobba hard med å jogge både 3km, 5km og nå nærmare mila, men det er tungt, og eg slit- alltid! Så når eg fikk høyre det skulle vera løpeteknikktrening med ikkje mindre enn ein proff, jubla eg høgt inni meg. 25 forventningsfulle og klare jenter fekk øve oss på ulike drill(ar) som det visst heitte. Dette er då overdrevne teknikkar for å jobbe inn eit økonomisk framoverdrivande løpesteg. Etter nokon ulike drills fekk me prøve oss på perfekte løp, og eg gledar meg til neste løpetur der eg skal nettopp det- løpe perfekt! Om du ynskjer tips frå Hanne Lyngstad så legg eg linken til bloggen hennar her.
Løpeteknikk med Hanne Lyngstad
Bootcamp 2 tok me for sikkerhetsskyld inne, det var toalt 12 stasjonar, og her skulle me gjera så mange repitisjonar me klara i 1 minutt. Alle 12 øvelsane gjorde me i to seriar. Deretter var det fellesfotografering. Og Linda og meg (inkludera mange andre) tok ei velfortjena stund i Spa avdelinga etterpå- perfekt!
Kvelden vart avslutta med middag og gode minner frå 90-tallet i Loungen!
Me nyt ein velfortjena middag siste kvelden!
Stor takk til alle som bidrog til ein fantastisk helg for alle oss «jenter»- dette var ein opplevelse, litt leit at neste års ShapeUpweekend er lagt til bryllupshelga min, eg får håpe på nokon nye englar og ein og annan gud som muligens kan mikse og trikse slik at neste års treningshappening blir flytta til ei anna helg…….
Takk til ShapeUP-jentene, Röhnisch, St.Tropez, FitnessExpress og Vestila Resort og Spa- super helg, vel blåst!
Oslo Naprapatklinikk tilbyr løpetrening med morsomme og spreke innslag av styrkeøvelsar. Det er vår naprapat Rikard Edberg som vil by deg på litt fellestrening mandagar framover.
Bli med naprapat Rikard på løpe- og styrketrening i sommar.
Treninga er GRATIS, mmm herligt ord, første gang du blir med, så ingen grunn til å la vera eller springe rundt aleine, kanskje du kan få nokon nye innspill!?
Mandagskveldar er eg heime med gutane mine, men håpar eg kan snike til meg ein av desse turane sjølv, hinthint tante…
Fyrste turen gjeng mandag 3 juni kl 18.00, møt opp ved Smestad T-bake/Smestad Helsesenter. Les meir på Oslo Naprapatklinikk. Slå til, du kjem ikkje til å angre!
/Monica
Alle kan vel ta ein sit-ups eller fleir, det er jo denne øvelsen me alltid har brukt for å styrke magemuskulaturen med, eller? Eg har alltid holdt på med idrett, og gjekk til og med idrettslinje på vidaregåande, men aldri blei det lagt noko større vekt på å finne kjernemuskulaturen. Nå er det nok større fokus på dette i dag, men med tanke på dei som ikkje har fått ein innføring, så byr eg på ein enkel øvelse for nettopp dette idag!Legg deg ned som på bildet under. Nå skal du forsøke å presse korsryggen ned i underlaget, heile korsryggen skal ha kontakt med gulvet. Ein anna ting du kan tenke på er å tippe bekkenet bakover, da får du enda bedre kontakt med muskulaturen og ryggen vil få bedre kontakt med underlaget. Ein kan også legge henda sine under ryggen for å virkeleg kjenne at ein spenner muskulaturen.
Ha begge føttene i gulvet, tipp bekkenet bakover og press korsryggen ned i underlaget, hold presset i ca 10 sek, slipp sakte opp.
Nå du har fått god kontakt, held du denne i ca 10 sek, slipp deretter sakte opp, og gjenta 10-12 ganger. Dette er ei fin øvelse også som innledning til andre mage/ryggøvelsar.
Denne øvelsen er også fin for deg som terapeut å vise klientar. Det eg brukar å gjera då er å legge handa mi midt under korsryggen til pasienten min, og be han/ho knuse handa mi mot underlaget- da brukar dei aller fleste å finne bra kontakt, deretter må du la dei finne den på eiga hand nokon gånger slik eg beskreiv øvelsen tidlegare.
Bilda under viser ein anna fin øvelse. Du finn kjernemuskulaturen på samme måte som over, deretter løftar du begge beina opp mot magen, hold kontakt med kjernemuskulaturen heile tida , strekk så ut eit bein, med strekt bein om du klarer, ellers går det fint med lett bøyd bein òg. Slipp beinet ned så langt du klarer uten å miste kontakt mellom korsrygg og underlag. Dra beinet tilbake og slipp ned motsatt bein. Gjenta denne øvelsen i to-tre seriar, med 4-8 repetisjonar til kvar side, klarer du 10-12 uten å miste kontakt med underlaget er det topp- då kan du forsøke å senke begge beina tilsamans ned 😉
Utgangsposisjon til øvelsen eitbeins-spark. Finn fyrst kjernemuskulaturen.Sluttposisjon eitbeins-spark. Kjenner du at du mistar kontakt mellom korsrygg og gulv, snur du øvelsen og gjentar med motsatt bein.
Så nå er det bare å teste om du klarer å finne DIN kjernemuskulatur, lykke til og God helg!
