Tren deg sakte men sikkert tilbake i form. Ofte starter vi for fort og for hardt med trening etter fødsel. Her kommer tre gode trenings tips for deg som har fått barn for ikke lenge siden.
1. Jobb med kjernemuskulatur og bekkenbunn
Bekkenbunnen har du sikkert hørt x- antall ganger at er lur å trene, og det er helt riktig. Det du kanskje ikke har fått like mye info om er, å starte så fort som mulig med øvelser for å aktivere den dype magemuskulaturen også? Den dype magemuskulaturen og bekkenbunnen jobber som en enhet og bør derfor også trenes som en enhet. De aller fleste av oss har delte magemuskler rett etter fødsel, derfor er det lurt å starte tidlig med aktivering av disse musklene.
Er du usikker på om du fortsatt har delte magemuskler etter fødsel, og om hvordan du klarer å få kontakt med kjernemuskulaturen? Da anbefaler jeg deg å ta kontakt med en cert. Mammamagetrener for å få hjelp til både status og til å komme i gang med korrekt aktivering av muskulaturen. (Jeg kan være behjelpelig med å finne en cert. mammamagetrener der du bor)
2. Gå effektive trilleturer
Med effektive trilleturer mener vi turer etter hvor kroppen din er (hvor godt den har helet og hvor god kontroll du har på kjernemuskulatur og bekkenbunn). De første uken er det kanskje ikke lett å komme deg ut i det hele tatt og det er helt ok. Etterhvert når kroppen er klar til trilleturer, så er dette faktisk en super måte å komme tilbake i form på.
Ved kunnskap om hvordan du samtidig kobler på de dype magemusklene vil du få enda mer ut av dine trilleturer. Når babyen er blitt enda større og du enda sterkere, anbefaler jeg å bruke motbakker som treningsform, og igjen er det viktig koble på de dype magemusklene. Legg gjerne også til f.eks. utfall når du får trilleturer, ha en strikk lett tilgjengelig slik at du samtidig kan trene hele kroppen noen dager i uken.
3. Hold kroppens holdningsmuskler i gang
Mye skjer i kroppen etter du fikk barn. De aller fleste kjenner at kroppsholdningen blir dårligere, mye på grunn av amming/sitte å gi mat, bæring av baby, og ikke minst at du ikke lengre har like god kontroll på kjernemuskulaturen.
Jeg anbefaler derfor å få god kontroll på dine kjernemukler som nevnt i punkt 1. Samtidig som du jobber med musklene som gir deg en bedre holdning for overkroppen.
En fin øvelse for dette er å trene opp musklene mellom skulderbladene som vist på bildet.
To øvelser du bør unngå før du har god kontroll på magemuskulaturen er sit-ups og planken
Ønsker du enda flere tips om en sterker mammakropp OG bedre holdning?
/ Monica Aschim
Naprapat, holdningsekspert og cert. mammamagetrener
